一个强壮迷人的手臂可能是绝大多数男人的梦想，想起我们小时候，总是喜欢跟身边的朋友比一比谁的三头肌更加的壮大。对于一些健身爱好者来说，手臂肌肉群的锻炼是必不可少的一个部位，手臂锻炼也是众多健身部位中锻炼难度最低的一个部位。那么，你们知道如果训练小臂肌肉更快更有效吗？
1. 哑铃弯举
哑铃是锻炼手臂肌肉最好的一个健身器材了。它不仅便捷常见，而且训练难度也不大，非常适合因为时间问题，只能选择在家健身的朋友。动作要领：双手个拿一副哑铃，坐平凳上双手自然放于身体两侧，保持上臂的位置，双手进行弯举动作，直到肱二头肌完全收缩为止。对于初级健身者来说，哑铃弯举要选择合适重量的哑铃，并根据自身条件订制合理的训练计划，前期可以每天分5组训练，每组10个运动量，每组之间休息3分钟。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一个比较常见且动作难度相对比较大的训练动作，它可以训练到我们的手臂，胸部、腹部和臀部肌肉。常见的俯卧撑动作要领是：我们在训练的时候，双手撑地略宽于肩膀，双脚成并拢状态，弯曲手臂重心下降到胸部离地面1厘米左右的高度，稍停2秒后再集中力量快速推起。这种常见的俯卧撑动作主要可以训练到胸大肌跟手臂肌肉。
3. 绳索下拉
绳索下拉是一项训练肱三头肌很好的孤立动作，针对手臂肌肉的训练，能够很好的提高肌肉的分离度。我们训练绳索下拉的时候，要注意保持双脚并立而站，膝盖微微弯曲，下拉的时候，不能通过调整身体的重量拉伸的力度进行训练，要单靠手臂的力量进行训练。完成一个下拉动作的时候，要停留2-3秒，感受肌肉的充分拉伸后，再恢复原状。
编辑推荐：
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
