肱二头肌锻炼：3个动作推荐

　　强壮有利的上臂二头肌是每个健身爱好者梦寐以求的，但是传统的健身房训练时间长了难免会让你的肌肉和大脑感觉疲乏

　　锻炼肌肉最怕的就是一成不变，适时的给自己的训练增加一些小改变，换种方式，换种节奏，在坚持基本训练原则下来一些新鲜的刺激，这会帮你的肌肉获得更好的刺激！

　　今天我们要给大家介绍三个分非常不错的二头肌训练变化式

　　一.佐特曼弯举！

　　这是一个不错的手臂锻炼动作！但是健身房却少有人使用，它在弯举的基础上增加了前臂的旋转，让你技能保证二头肌的锻炼，又加强前臂肌群！两全其美。

　　动作示范

　　1.呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。

　　2.手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下

　　3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋（手掌朝上）回到一开始的预备姿势。如此重复。

　　做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。

　　提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃！

　　二、弹力带杠铃弯举

　　杠铃弯举我们锻炼手臂肌群最经典的动作之一，增加一根小小的弹力带会让你有不同体验

　　弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！

　　这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

　　在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

　　弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

　　同时弹力带还将挑战你的离心控制力！

　　弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！

　　三：反向弯举

　　这是一个对抗自身阻力二头训练，效果非常棒，是一个必须尝试的动作

　　同时，反向弯举在训练手臂二头肌的同时还能同时兼顾你的核心力量，发展躯干稳定性

　　动作过程如下

　　选择史密斯训练架，然后把杠铃调整到合适的高度（杠铃越低难度越大）

　　然后双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！

　　大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！