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头后臂屈伸
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目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。
头后单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌(长头)
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。
下压
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目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
单臂下压(正反握)
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。
俯身臂屈伸
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目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。
仰卧臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
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