臂力测试级别：容易

　　基本锻炼部位：背部

　　动作要领：两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），两臂与躯干成90度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原。

　　保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

　　如果觉得难度过大可以尝试以下动作：

　　悬挂屈膝运动

　　臂力测试级别：容易

　　锻炼目标肌肉：腹直肌下部。

　　动作过程：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢。以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

　　动作要领：做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。

　　类似动作：

　　引体向上

　　臂力测试级别：难。

　　基本锻炼部位：背部

　　重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌（主要）和肱二头肌

　　动作要领：

　　1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　　3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

　　你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。

　　悬挂直膝抬腿

　　臂力测试级别：难

　　锻炼目标肌肉：腹直肌下部

　　动作过程：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，以腹肌之力屈膝上举。直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直，后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

　　注意事项：动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。

　　类似动作：

　　悬挂直膝抬腿扭转

　　臂力测试级别：难

　　锻炼目标肌肉：腹直肌下部

　　比起悬挂直膝抬腿的引体向上，悬挂直膝抬腿扭转的引体向上能够分离出更多的背部肌群。可以先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。双手握住单杠，双腿直膝举起，尽可能使双腿与上身保持90°，双腿并拢，做扭转动。

　　推起支撑

　　臂力测试级别：顶级

　　目标锻炼：背阔肌和肱二头肌

　　并非考验你能在单杠上支撑多久，而是考验你是否能完成推起支撑的动作。本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动 作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向 上推送。

　　下次小编会带来几个推送的跨步的动作哦，希望大家持续关注。

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