作用：有效训练前臂伸肌群和肱二头肌，对腕部稳定性亦有良好训练效果。

　　训练频度：每次3组，每组最大重复次数8次，组间休息60秒

　　动作：双手各持一支哑铃，站距与肩同宽站立，双手垂于身体两侧，掌心相对，双肘夹紧身体。用力向上弯举同时旋腕使掌心向下，然后继续向上弯举尽量使掌心有朝向前面的趋势，再缓慢下降哑铃至起始位。弯举时呼气，下放哑铃时吸气。

　　额外收获：该训练可提高腕部稳固度，即可有效预防“鼠标手”的发生。很适合办公室白领用小重量完成该训练。

　　注：“鼠标手”的学名为 “腕管综合症”，是指人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。现代越来越多的人每天长时间的接触、使用电脑，这些上网族多数每天重复着在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛，使这种病症迅速成为一种日渐普遍的现代文明病。有人将这种不同于传统手部损伤的症状群称为“鼠标手”。

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。