手臂肌肉锻炼的八大动作。

　　手臂肌肉锻炼主要分肱二头肌和肱三头肌，其中过程中前臂肌肉也会得到一定的刺激！

　　在我们的手臂训练课中！我们选用8个经典训练动作，三头4个二头4个。采用多组数多角度刺激肌肉！

　　训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。

　　提示：联系过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张；我们会用上大重量训练直到力竭；或保持我们的组间休息时间到最低限度。

　　好了，你准备好了吗？让我们开始吧!

　　一.杠铃窄卧推

　　重复12-15次，1组热身

　　重复12-15次，4组正式组

　　60秒组间歇时间

　　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

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　　二.仰卧臂屈伸

　　4组（每组10-12次）

　　经典的动作，注意更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　　三.单臂绳索下拉

　　3组（每组12-15次）

　　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　　四.双臂绳索下拉

　　3组（每组15-20次）

　　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

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　　五.杠铃弯举

　　3组（每组12-15次）

　　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　　六.站姿哑铃锤式弯举

　　4组（每组10-12次）

　　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

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　　七.坐姿哑铃臂弯举

　　4组（每组10-12次）

　　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　　八、托臂弯举

　　3组（每组12-15次）

　　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

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