佐特曼弯举

　　乔治 佐特曼是19世纪的一名大力士，以难以置信的手臂力量着称

　　这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。

　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。

　　佐特曼弯举怎样去做？

　　起始姿势：身体直立，保持下背部略弯举，抬头。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。

　　动作过程：一手持一只哑铃，肘部紧贴在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

　　动作要点：

　　1.手掌向上开始弯举

　　2.在顶点处旋转手掌到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。

　　3.后旋前臂控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。

　　由于受到正握弯举所能使用重量的限制（与传统弯举相比，正握弯举所能举起的重量更轻），你需要使用相对轻的重量，但是你所获得的总体肌肉刺激可以弥补这一点。

　　提示：

　　、佐特曼弯举会给你的肱二头肌、肱肌和肱桡肌带来前所未有的紧张度，使得这些肌肉更快速地增长。

　　、不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。

　　、不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。

　　、将这一动作安排在训练的早期进行

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