这个训练计划非常简单。适合有一定基础的训练者，计划从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。

　　训练提示：

　　1.把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，每5一6天练一次胳膊。

　　2.我们将使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

　　3.先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对关节有好处，因为它们被预先刺激了。

　　4.弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

　　下面是肱三头肌训练计划：

　　1、单臂反握下压

　　做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

　　2、窄握卧推

　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

　　3、俯身单臂持铃后伸

　　以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

　　4、双杠臂屈伸

　　3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

　　5、单臂颈后哑铃屈伸

　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。

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　　肱二头肌训练计划：

　　1、哑铃集中弯举

　　3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

　　2、杠铃弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

　　3、斜板单臂垫臂弯举

　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

　　4、坐姿屈柄杠铃弯举

　　组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

　　5、哑铃直握弯举

　　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，

　　1、正握杠铃弯举

　　3组10一15次，每组都增加重量。

　　2、背后杠铃腕弯举

　　3组，10一15次。

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