训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃或拉力器做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌「易学难精」，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。个中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成爆满的二头肌。

　　1.大臂和手肘要保持静止

　　健身房做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的大臂和手肘移动，借用了身体其他部分的力

　　举例，当你的膊头或手肘於上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。

　　另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至大臂。

　　无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。

　　如果你有以上陋习，建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。

　　2. 在最低点时收紧三头肌

　　当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度（Range of motion）。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。

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　　3. 手腕保持中立位置

　　做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，

　　第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。

　　第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。

　　4. 不要有太大的前后摇摆

　　最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。

　　健身最忌就是“面子大过天”，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。

　　因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。

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