近日一位武汉小伙嫌弃自己身材太瘦，长时间泡在健身房举杠铃。超负荷的锻炼非但没有练出强健体魄，反倒因为运动过度，弄伤了肩膀。

事情是这样的，家住武汉的小周体型偏瘦，总是被朋友戏称“排骨”。为了改变身材，小周下定决心健身。在小区附近的健身房报了名后，小周每周至少有5天晚上都泡在健身房锻炼。小周在手机软件上安排了自己的健身计划，每周在健身房举杠铃，锻炼肩背部，锻炼强度非常大。最近一个月，运动之后小周觉得肩膀出现了疼痛的症状。刚开始，小周以为是锻炼引起的肌肉拉伤，在药店买来药膏搽，搽了一段时间疼痛没有任何好转，运动后疼痛越来越严重，慢慢的连胳膊都抬不起来。着急的小周这才来到武汉市第四医院运动医学科就诊。

主任接诊后发现小周无法自主抬起胳膊，核磁共振检查发现小周的右肩肩袖损伤，需要住院治疗，据主任介绍，小周的肩膀损伤正是因为超负荷的锻炼所致。小周没有健身基础，安排的锻炼计划强度太大，高强度的举杠铃导致肩关节使用过度，肩袖、滑囊反复收到损伤，肩膀组织水肿、出血甚至导致肌腱断裂。

现在越来越多的人热衷于健身，但是健身需要循序渐进，不能急于求成，大家也知道肩袖是人体肌肉一大脆弱并且重要的地方，它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色，所谓治标要治本，所以强化肩袖肌群加上肩部训练才是关键！

以下我们推荐3个肩外旋的训练动作！三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！

肩外旋1：

这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！

肩外旋2：

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！

肩外旋3：

第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！

以下再分享九个练肩原则，减少受伤几率：

1.以肩上推举“开天辟地”

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量，6-8次范围的重量；增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

2.肩推选择站姿或坐姿

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

3.早期选择自由重量优势大于固定器械

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

4.当心在颈后推举中使用较重负荷

几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法，当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显着增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。

5.直立划船，另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。

6.大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。

单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。

7.前平举打造强大前束

当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

8.侧平举塑造视觉冲击-中束

当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强，所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多，比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。

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小编提醒健身爱好者要根据自己的身体承受能力循序渐进进行练习，不能盲目训练，学好正确的动作，先从轻重量开始，这才是最安全的健身方式！