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健身房小伙不满“排骨身材” 狂举杠铃导致肩袖撕裂。

责任编辑:小编 2016-06-11

 近日一位武汉小伙嫌弃自己身材太瘦,长时间泡在健身房举杠铃。超负荷的锻炼非但没有练出强健体魄,反倒因为运动过度,弄伤了肩膀。


事情是这样的,家住武汉的小周体型偏瘦,总是被朋友戏称“排骨”。为了改变身材,小周下定决心健身。在小区附近的健身房报了名后,小周每周至少有5天晚上都泡在健身房锻炼。小周在手机软件上安排了自己的健身计划,每周在健身房举杠铃,锻炼肩背部,锻炼强度非常大。最近一个月,运动之后小周觉得肩膀出现了疼痛的症状。刚开始,小周以为是锻炼引起的肌肉拉伤,在药店买来药膏搽,搽了一段时间疼痛没有任何好转,运动后疼痛越来越严重,慢慢的连胳膊都抬不起来。着急的小周这才来到武汉市第四医院运动医学科就诊。


 

主任接诊后发现小周无法自主抬起胳膊,核磁共振检查发现小周的右肩肩袖损伤,需要住院治疗,据主任介绍,小周的肩膀损伤正是因为超负荷的锻炼所致。小周没有健身基础,安排的锻炼计划强度太大,高强度的举杠铃导致肩关节使用过度,肩袖、滑囊反复收到损伤,肩膀组织水肿、出血甚至导致肌腱断裂。

 

现在越来越多的人热衷于健身,但是健身需要循序渐进,不能急于求成,大家也知道肩袖是人体肌肉一大脆弱并且重要的地方,它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色,所谓治标要治本,所以强化肩袖肌群加上肩部训练才是关键!


 

以下我们推荐3个肩外旋的训练动作!三个肩外旋动作,从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力!

肩外旋1:

这是我们做常见的动作之一!手臂垂直向下做肩外展训练!

 

肩外旋2:

这个动作也叫做古巴旋转,在肩外展90度做肩外旋训练!

 

肩外旋3:

第三个动作换了一个运动平面,在肩屈90进行肩外展训练!

 


以下再分享九个练肩原则,减少受伤几率:

 

1.以肩上推举“开天辟地”

不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。


不仅选择正确的动作至关重要,重量次数也很关键:增加力量,6-8次范围的重量;增肌,8-12次范围,这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。


2.肩推选择站姿或坐姿

不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。

 

 

3.早期选择自由重量优势大于固定器械

自由重量(哑铃或杠铃)的推举,比固定器械的推举更为难控制,也意味着需要因为稳定性牺牲掉(尽管比较少)的重量和次数。但是,这也更加说明,越早选择自由重量收益越多,至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼,把固定器械放在之后练习,这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多,可以集中你所有的精力推动负荷。


4.当心在颈后推举中使用较重负荷

几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量,低次数的训练,卧推,深蹲会让你感受更加强烈,但在颈后推举这个动作中选择,可能是一个非常错误的做法,当你将杠铃放置颈后底部位置时,已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置,再增加重量会显着增加肩袖撕裂的风险(任何动作都有伤害,所以我们要做的只是最大程度减小伤害)。相反,如果你希望尝试大重量推举,不妨在颈前做,而在颈后推举,使用较为适中的重量。


5.直立划船,另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作,直立划船也属于这一类,只要你采取中等宽度握距,你的大臂总身体两侧上提,就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼,直立划船可以在推举后进行,或者安排一个超级组进行。


6.大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与,重点关注三个头的单一孤立训练,目标就是针对三角肌前束,中束,后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节,在运动中不改变肘关节弯曲程度,持续锁定。

 

单关节动作的次数范围,选择你可以完成每组10-12次范围的重量,最大低至8次的重量,而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用,因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头,努力让他们达到完全疲劳,提供强烈的肌肉泵感。


 

7.前平举打造强大前束

当你直接从身前直臂抬起时,三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿,可单臂,可双臂,当然使用的器械也众多,杠铃、哑铃、绳索,或固定器械,唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然,像之前说的推举也会让前束受力较多,包括上斜推胸,所以,作为单关节动作,应该在复合动作之后进行。


8.侧平举塑造视觉冲击-中束

当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练,同样和前束一样,站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可,但它技术性更强,所谓技术性,是指孤立性更强,侧平举常见问题较多,比如,耸肩问题会使斜方肌受力较多,外展(侧举)程度不够(手臂水平地面),导致刺激不强烈,侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈;避免身体晃动,摇摆,借力;哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此,你需要在这个动作上有更多的关注度,宁轻勿假。


小编提醒健身爱好者要根据自己的身体承受能力循序渐进进行练习,不能盲目训练,学好正确的动作,先从轻重量开始,这才是最安全的健身方式!

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