魔鬼肌肉塑形课——100次肌肉训练法

　　什么是100次训练法？——100RM

　　健身的人都知道RM指的是最大重复次数，10RM就是最多能重复十次的重量。一般1-5RM是发展肌肉力量。6-12RM是发展肌肉体积、15RM以上是发展肌肉耐力

　　100次训练法就是采用你能举起100次的重量进行训练！这是一种高级的训练，艰苦的训练！魔鬼的训练！只需要做一组！会让你体会的撕心裂肺的肌肉泵感。

　　一组一百次的训练看上去是一种肌耐力训练，事实通过此种训练方式更可以得到清晰与饱满的肌肉。

　　透过这种高次数的艰苦训练，可以突破正规训练所遭遇的肌肉生长停滞期，让肌肉质量与整个体型外观更加成熟。它可以为肌肉带来饱满度、雕刻般分离度与清晰度。

　　一组一百次训练法的具体训练方式与提示如下：

　　1.选择重量：选择一个你能完整做完一百次的轻重量。

　　2.动作幅度：每次都必须做完整全幅度的动作。

　　3.休息方式：如果在动作过程中不得已需要暂时休息的话，那么休息的时间为剩下的次数，时间单位为秒。例如你在做了六十次之后需要休息，那么休息的时间为四十秒，之后又做了十次需要休息，那么休息时间为三十秒，以之类推，但需要尽量避免休息，除非真的已经撑不下去才能采用这种休息方式。

　　4.榨干体力：如果没有教练或训练伙伴在旁边鼓励你或提醒你撑下去，你自己要坚持下去，尽量让自己的训练到达体力的临界点前再采取休息方式，如果做不到，不要贸然采用这种训练法，我见过大多数人用这种训练法在浪费体力与时间。

　　5.加重时机：只有能标准的完成一百次的动作后，才能增加少许的重量。

　　6.训练周期：一组一百次训练法的训练周期一般为期八周至十周。只要在这种训练方式中感觉很好的话，多实施几周亦无妨。

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　　7.参考课程：每个部位的训练可分为四至五个训练动作，每个动作皆做一组，每组一百次，在一个周期内动作最好保持不变。如腿部训练可以安排：

　　.深蹲(Squats) 1 set x 100 reps

　　.腿举(Leg presses) 1 set x 100 reps

　　.腿曲伸(Leg extensions) 1 set x 100 reps

　　.腿弯举(Leg curls) 1 set x 100 reps

　　8.预期成果：在完成了一个周期后，你会获得肌肉围度、肌群分离度、外观清晰度与更成熟的肌肉质量，而且训练水准也会得到很大的提高。

　　一组做一百次实行起来有很高的困难度，但一组做100次确实有它的一些理由，例如：

　　A节约时间：训练时间是最宝贵的，过长的训练时间不但容易造成反效果，也容易造成训练过度。一组一百次训练法可以缩短训练时间，将训练时间控制在半小时左右。

　　B加大强度：一组一百次训练法可以给肌肉强大的刺激与震撼，使肌肉的生长度过停滞期。

　　C增加养分：高次数的肌耐力对于肌肉内微血管的增生有一定的作用，高密度高流量的血液能够带给肌肉更多更及时的养分供给与修护。

　　D更加多变：让枯燥的训练多一些不同的元素与方式，让身体与肌肉更难适应，加速体内的激素反应。

　　如果一个健美运动员身上出现一条条清晰而深刻的切线，将肌肉与肌群的每个部份都分离开来，又拥有饱满的肌肉型态与纵横交错的条纹，证明了这名健美运动员获得了真正的、高质量的成熟肌肉。

　　一组100次训练法是国外已经行之有年的训练法，在国内老一辈的健美选手身上也常可以见到类似的训练模式，它不仅可以为各个肌群间带来了更深刻的分离切线，同时也让整个肌肉质量在外观上更加精细与成熟。

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