单杠

单杠的练习方法 引体向上是基本方法之一

责任编辑:小编 2019-08-16
  单杠是日常中很常见的锻练器材,当然要用到单杠的锻炼方法也是有很多的,但还是有不少人不知道单杠的练习方法,不过也是有些人知道的。那么,单杠的练习方法都有哪些呢?引体向上是基本方法之一。下面就一起来了解一下吧!
 
引体向上
  引体向上
  引体向上是单杠最基本的练习方法之一,此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量,适合中青年人练习。
 
  1. 颈前宽握引体向上
  这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
 
  在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
 
  新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
 
  2. 颈后宽握引体向上
  方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
 
  3. 反握引体向上
  站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
 
  单杠屈臂悬垂
  如果有些人手臂力量较弱,一次引体向上也拉不起来,可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠,身体自然悬垂,然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度,尽力保持5-8秒钟,然后放松还原至起始位置,重复多次。
 
  单杠悬垂举腿
  这种拉单杠的方法,其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠,身体自然悬垂,以腰腹肌发力,将两腿同时上举过90度,然后顺重力慢慢放下,重复8-10次为1组,练习2-4组。做该练习时,体力较好者可以做直腿上举,体力较差者可以做屈腿上举。
 
  单杠屈膝上举
  双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后两腿慢慢放下,回复到起始位置。上体要保持正直,不可以晃动借力。
 
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