对于杠铃，很多人都认识，杠铃是日常中常常会见到的器材，而且在锻练动作中，有不少动是需要用刭杠铃的，比如杠铃平板卧推，那杠铃平板卧推炼哪，相信还是有人知道的。那么，杠铃平板卧推锻炼哪里呢？下面就一起来看看吧。

 

　　杠铃平板卧推锻炼哪里

　　窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

 

　　宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

 

　　卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。

 

　　平板杠铃卧推动作要领

　　1. 杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

 

　　2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

 

　　3. 不要把臀部和腰抬离凳子。

 

　　4. 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

 

　　注意：不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

 

　　平板杠铃卧推要注意什么

　　1. 始终紧握住杠铃，紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。

 

　　2. 整个动作过程中始终保持挺胸（胸廓的伸展）。

 

　　3. 肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。

 

　　4. 出杠的时候深吸一口气并憋住。

 

　　5. 杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。

 

　　6. 背部，臀部和腿部持续紧张并做等长收缩（肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加）。

 

　　7. 当杠铃下降至胸时，双脚向下贴地，发力推起杠铃并呼气。

 

　　8. 推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。

 

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