1. T杠肩推

　　T杠肩推的好处在于，我们在训练的时候，不会限制肩肱节律的正常，能够让你的肩胛骨自由的向上寻转训练，这样对于我们训练三角肌跟胸肌有很大的帮助作用。训练的时候，采用单手训练方式，可以用来纠正侧肌力发展不平衡的问题，同时也可以锻炼核心力量。手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口处。保持身体的的稳定性，同时身体要微微向前倾。接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，尽可能的让手臂靠近耳朵部位，值得注意的是，不要把杠铃推向中间。在训练的时候要注意没动作的安全性，切勿训练幅度过大。

 

　　2. Y字肩推

　　Y字肩推也是一个比较常见的杠铃练肩动作，它相对比其他动作的好处则是，能够很好的锻炼肩部肌群。训练的时候，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。采用跪姿的方式，拉起杠铃的时候，手肘要略微弯曲，将手臂紧紧的收在身体侧边抓住杠铃。手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。放下时候，让上手臂往躯干收即可。动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

 

　　3. 俯身反向飞鸟

　　俯身反向飞鸟是一个大家都是很熟悉的健身动作了。借助T字杠铃训练能够帮助我们更好的保持就的张力。训练的时候，我们要把杠铃的一端固定在地面上，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。俯身向下的角度跟地面呈45度，手肘固定，单手握住杠铃的另一端，用肩部发力，向后方画一个圆弧，直到杠铃的位置在你的头部侧边位置。在进行俯身反向飞鸟的时候，我们可以选择一些重量较轻的杠铃训练。

 

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