杠铃

用杠铃怎么练肱三头肌最好

责任编辑:小编 2019-10-19
  在锻炼器械中,有些器械是很常见又很常用的,比如杠铃、哑铃等等,当然这些器械的锻炼效果是很好的,而且很多锻炼动作是要这些器械,那怎么用杠铃练肱三头肌,相信有人还是知道的。那么,用杠铃怎么练肱三头肌最好?一起来看看。
 
杠铃弯举
  窄握杠铃推举
  仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
 
  两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
 
  杠铃弯举
  一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
 
  双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
 
  弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
 
  杠铃颈后臂屈伸
  反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
 
  动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
 
  肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
 
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