一副杠铃练全身
记得我们曾经写过一篇一副哑铃连全身肌肉的文章和一副弹力神练全身连全身肌肉的文章。今天阿邦就为大家带来另一个一副器材练习全身肌肉的锻炼方法。
很简单，杠铃训练、也是属于重量训练的一种，只是利用杠铃增加负荷，来增进肌肉力量的训练。对于每个健身者来说都不陌生，杠铃是所有运动员，所有运动项目锻炼身体素质的最好器械之一。它的意义有多大相信不用再过多解释。
我们每次走进健身房。摆在面前的眼花缭乱的训练器材都让让人凌乱。但是不管怎样每个人都会拿起杠铃，正式因为健身运动的飞速发展带来了这高科技多花样的锻炼器材，但我还是觉得实在的杠铃是我的最爱。
我的意思是：每个健身者都离不开杠铃
训练准备：
训练开始之前要先热身，做保护措施（固定腕带）
装备好你的杠铃（组合重量、固定杠铃。选择杠铃类型）
现在我们就从头到尾来看看一套杠铃是怎样让我们重生的！每个部位介绍一个经典动作为例
肩部三角肌：杠铃推举、
动作要领：
选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
提示：
1、如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
2、胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，
斜方肌：杠铃耸肩
动作要领：
立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，
使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。
提示：
你可以变化杠铃的位置（身前身后）
胸部肌肉：杠铃卧推、
动作要领：
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。
吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。同时呼气。肘关节可以稍微弯曲
提示：
采用背卧角度的不同分别锻炼胸肌上中下部
背部：杠铃俯身划船
动作要领：
膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。
提示：
背部肌肉用力收缩。不要借力
手臂肱二头肌：杠铃臂弯举
动作要领：
1.自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。
2.二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
提示：选择合适重量
肱三头肌：杠铃曲臂伸
动作要领：
1仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
2.稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。
提示：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
大腿：杠铃深蹲、
动作要领：
抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1－2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
提示：
杠铃深蹲的方法变化方式多种多样。包括史密斯深蹲、相扑深蹲。箱式深蹲等等等等
小腿：杠铃提踵
动作要领：
双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
提示：
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
臀部：杠铃箭步蹲
动作要领：
双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
提示：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
腹肌：站姿杠铃转体
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
提示：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
