杠铃弯举 - 杠铃弯举图解及杠铃弯举重量多少教程

　　杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　　主要锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。下面就一起来看看这个动作该怎样做：

　　动作准备：

　　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

　　动作过程：

　　练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

　　虽然杠铃弯举这个动作比较简单，但是运用不同的握距、练习方式等同样可以达到不同的锻炼效果。下面就来一一分析：

 　　宽握距杠铃弯举：

　　宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头。

 　　窄握距杠铃弯举：

　　窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

　　不同练习方式的杠铃弯举动作：

　　半程杠铃弯举

　　曲杠杠铃弯举

　　俯姿杠铃弯举

　　俯卧杠铃弯举

　　以上列举的不同握距和不同姿势的杠铃弯举都是锻炼手臂肱二头肌，每个动作对肱二头肌的刺激效果都不同。因此要求练习者尽可能多的采用不同的练习动作锻炼肱二头肌，这样才能更全面、更有效的发展手臂肱二头肌。