男性健身爱好者通常会?把肱二头肌视为展示体格发达程度的亮点，因此高耸的肱二头肌便成为了男人强健的代名词。它在男性健身当中始终都是倍受青睐的。那么下文的站姿杠铃弯举则是锻炼此部位的最佳动作之一。也有站姿哑铃弯举类似动作。

　　目标肌肉：肱二头肌

　　辅助肌肉：肱肌、肱挠肌

　　预备姿势：

　　双腿自然站立，双脚与肩同宽，膝关节略微弯曲，身体稍向前倾，双臂贴紧体侧双肘固定，双手与肩同宽反握杠铃，头部正直目视前方。

　　动作过程：

　　首先保持整个过程中躯干的稳定和肘关节的固定，发力的时候呼气以固定的肘关节为中心点匀速弯举杠铃逐渐减小大臂和小臂的夹角直至肱二头肌收紧，收力时吸气按原运行轨迹缓慢下放至二头肌拉长状态，整个动作过程需要慢起慢放体会目标肌肉的感受。

　　训练进阶：

　　当熟练掌握的这个动作后，我们可以适当采用借力的方式去给予目标肌肉更大的冲击力，也就是可以适当的去借助身体的惯性来完成动作，我所说的这个借力并不是什么时候都需要的，也不是用来欺骗自己的，当这个动作完成的次数快要到达力竭的时候，在最后几次的过程中会有一个最难点，此时我们的大臂和小臂间的夹角刚好90度左右，为了突破这个点我们可以稍微借助身体由前倾变为后仰的惯性来帮助收紧目标肌肉，一旦动作过了这个点那么身体就需要从后仰状态立即回到初始位置直到目标肌肉完全收紧。同样的我们也可以采用很多的方式给予二头肌新鲜的刺激，比如改变动作的速率、杠铃的握法、握距的宽度、选择各种形状的杠铃（直杆、区杆、U字杆）等等。

　　注意事项：

　　1、不要盲目的借助身体的惯性来完成动作；

　　2、躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作；

　　3、手握杠铃腕要直，握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。

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　　主动肌肉：肱二头肌

　　呼吸方式：向上过程呼气、回放过程吸气

　　动作速度：

　　中速(3-4秒/次)

　　慢速(4-5秒/次)、极慢(5-6秒/次)

　　快速(2-3秒/次)、极快(1-2秒/次)

　　站姿杠铃弯举 - 男版教学

　　站姿杠铃弯举 - 女版教学：

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