壶铃

新手用壶铃多重合适 常见壶铃动作有哪些

责任编辑:小编 2019-12-26
  在壶铃动作中,有的动作比较常见,有的动作比较少见,当然每个壶铃动作的效果都是不错的,但是壶铃动作也是有讲穷的,那新手用壶铃多重好,还是有人知道的。那么,新手用壶铃多重合适?常见壶铃动作有哪些?下面一起来看看吧!
 
壶铃
  新手用壶铃多重合适
  男性:从12kg开始,熟练之后再尝试16kg或者更重的
 
  女性:从8kg开始,熟练之后再尝试12kg的
 
  常见壶铃动作有哪些
  1. 壶铃摆动
  双手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
 
  2. 双臂壶铃划船
  直立,双脚与髋同宽,双膝微屈。上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃,对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。使双肘保持靠近身体,向上拉动壶铃,在动作顶点,使两肩胛骨相互挤压。回到起点。
 
  3. 壶铃高脚杯深蹲
  两脚略比肩宽,脚尖可以微微朝外,膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧,手肘尽量内收,抬头挺胸、背挺直,再下蹲。下蹲同样维持背部平坦,两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。
 
  4. 单臂壶铃地板卧推
  躺在地板上,单手抓住壶铃把手,手心向内,向上卧推,同时旋转手腕,手心向脚的方向,把壶铃带到肩上。再回到起始部位。
 
  5. 壶铃硬拉
  膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推,身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送,屁股用力夹紧,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。再用髋部后推,回到硬拉预备姿势。
 
  6. 壶铃推举
  双手握住把手两侧,手肘尽量内收,将壶铃放在胸前。抬头挺胸,两肩控制力量把壶铃往上送超过头,再慢慢下收回到胸前。训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏
 
  7. 壶铃俯卧撑
  身体呈俯卧撑起始姿势,双手握住壶铃把手,慢慢下落身体,直到你的胸部几乎触到壶铃为止,稍停片刻,然后撑起身体,还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星,比空手做俯卧撑要更有难度。
 
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