哑铃飞鸟练肩还是练哪里

　　哑铃飞鸟分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，这两个动作有所区别，同样锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是我们胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么我们在锻炼过程中，要尽量让哑铃与我们的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

 

　　哑铃飞鸟怎么练

　　1、平卧哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成，动作要领为：将哑铃凳调整为水平状态，双手各持一只重量适中的哑铃，仰面躺在哑铃凳上，双脚是接触地面的，以保持身体稳定。躺好后，双臂向两侧展开，握哑铃的手掌心向上，肘关节微微弯曲（此为初始动作），然后匀速、缓慢让双臂向正上方运动，臂部逐渐伸直，直到双臂与上身垂直即可；最后，匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。

 

　　2、上斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟的基本动作与平卧哑铃飞鸟很相似，只是上斜哑铃飞鸟需要将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面（坐垫与地面平行，靠背抬起30度左右，靠背与坐垫夹角在150度左右），背部紧贴哑铃凳靠背，让上身处于倾斜的状态，双脚可接触地面或抵往哑铃凳。坐好后，双臂向两侧展开，握哑铃的手掌心向上，肘关节微微弯曲，此为初始动作。然后匀速、缓慢让双臂尽量向正上方运动，逐渐伸直臂部，使双臂与地面接近于垂直即可，最后匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。

 

　　3、下斜哑铃飞鸟。下斜哑铃飞鸟是将哑铃凳的靠背调整为向下的斜面（整体为平面，后端抬高或前端调低，与地面呈30度左右的夹角，头部倾斜向下；如下图所示），双手各握一只重量适中的哑铃，双脚着地，背部紧贴凳面。躺好后，双臂向两侧展开，握哑铃的手掌心向上，肘关节微微弯曲（此为初始动作），后续的动作与上斜哑铃飞鸟动作相同。

 

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