哑铃

哑铃弓箭步的标准动作介绍

责任编辑:小编 2019-09-07
  在锻炼器械中,哑铃是最常见的器械之一,而且很多种动作是要用到哑铃的。弓箭步是一个不错的动作,而且在弓箭步中,有分为徒手弓箭步、哑铃弓箭步等等。那么,哑铃弓箭步的标准动作是什么呢?下面就一起来了解一下标准动作吧。
 
哑铃弓箭步
  哑铃弓箭步标准动作
  1、双手各持一只哑铃,一条腿向后迈出大约60公分,上身直立,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
 
  2、保持上身直立,降低身体,同时吸气。保持身体平衡,直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖,小腿几乎与地面垂直。
 
  3、然后主要用前脚的脚后跟发力,保持上身直立,向上回到起始位置,同时呼气。
 
  4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
 
  哑铃弓箭步的好处
  1. 加强平衡力
  因为“哑铃弓箭步”是单边进行的,所以就如其他单边训练动作一样能有效训练身体平衡力,这与日常活动比较接近,有助预防受伤。
 
  2. 避免脊柱受压
  “弓箭步”通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁,不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力,所以“哑铃弓箭步”对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压,因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮,但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上,而且偶尔也应让脊柱减少受压以助复元和避免过劳。
 
  3. 强化核心肌肉
  正确的“哑铃弓箭步”应该是保持上身直立,而且整个人的肌肉也有相应的收紧,有助强化核心肌肉的稳定性,也更好地准备应付大重量的健身训练。
 
  4. 改善臀部肌肉的运用
  有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条,可能是因为髋部屈肌过度收紧,而正确的「哑铃弓箭步」可以平衡这个过度收紧的状态,从而改善臀部肌肉的运用。
 
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