很多健身爱好者之所以开始健身，就是因为想练出坚实强壮的肱二头肌，不仅穿衣服更好看，也会更加吸引异性的目光。确实，肱二头肌是很明显的一块肌肉，也是漂亮的麒麟臂的重要组成部分。想要练出满意的效果，其实不一定每天都要去健身房，只需要一副哑铃，再加上一颗持之以恒的心就可以，比如做一些哑铃弯举的动作。

 

　　锤式弯举

　　锤式弯举的准备姿势是站姿。挺胸抬头，目视前方。两只手分别拿一个哑铃，手臂自然下垂，放在体侧。注意上臂要夹紧。弯举的时候，上臂不要动，用肘部带动小臂，用力向上弯举。这个动作主要练的是肱二头肌外侧。举起来之后，要稍微停顿几秒，然后再恢复到原来的姿势，开始做下一个动作。

 

　　交替弯举

　　哑铃交替弯举的准备姿势也是站姿。它比其它哑铃弯举好的地方在于针对性更强，除了锻炼肱二头肌，还可以锻炼前臂肌和三角肌。具体的运动方式是抬头挺胸，站好。两只手各拿一个哑铃，自然下垂，放在体侧。运动的时候，上臂夹紧不动，肘部固定在腰部左右的高度，利用肘部的力量，向前向上举起哑铃，一次举起一只，双手交替进行。举到最高处时，感受到肌肉被拉伸，稍微停顿几秒之后再重复动作。

 

　　双臂弯举

　　哑铃双臂弯举和交替弯举差不多。它的准备姿势也是站姿。不同的是，它是两只胳膊一起运动，向前向上弯举，而不是一次一只。这对双臂的协调性要求很高，而且对肩部肌肉也有一定的锻炼作用，需要注意的是，两只胳膊举起的高度一定要一致，不能有很大的差别，否则锻炼效果不是很理想。

 

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