当拥有了健美的胸肌和腹肌之后，一些人开始着手练习三角肌，渴望拥有更加完美的肩部曲线。不过，三角肌是一块比较小的肌肉群，熟悉健身的人都明白，肌肉群越小，越不好练。更何况，小小的三角肌还被划分为前束、中束和后束，想要都兼顾到，就需要掌握不同的动作，效果才会好。今天向大家分享的是练习三角肌后束的动作——哑铃俯身飞鸟，如果你也正在为练三角肌而苦恼，不妨看看这个动作的要领是什么，赶快规范地练习起来吧，

 

　　动作要领一：提肘

　　就算是同样做一个动作，哑铃负重也相同，不同的人却练出了截然不同的效果，之所以会这样，是有的人不注意细节，差之毫厘谬以千里。当我们做哑铃俯身飞鸟的时候，如果在向两侧举起哑铃时能够让肘部和手腕有一定的弯曲度，那么，三角肌的收缩会更加强烈，受到的刺激会更多。

 

　　动作要领二：控肩

　　哑铃俯身飞鸟做起来不难，我们首先保持站姿，双手各拿一只哑铃，上身屈体至与地面平行，然后双臂开始同时向两侧举起，一直到上臂和肩部在一条水平线上，停留片刻，然后缓慢放下重复练习。在这个上举的过程中，控肩尤其重要，注意是双肩发力，这样才能够更好地刺激到三角肌，而不是用手臂发力代偿。

 

　　动作要领三：挥腕

　　在所有练习三角肌后束的动作当中，俯身飞鸟是被普遍使用到的，它是一个非常经典的动作。我们在做哑铃俯身飞鸟的时候，想要充分发挥它的效果，挥腕也是非常有技巧性的，要跟随肩肘的动作，然后挥动腕部做一些幅度比较大的举起，效果才最好。

 

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