1. 哑铃弯举

　　哑铃弯举是哑铃训练中最常见的一个经典训练动作，它是训练肱二头肌最有效最直接的一个训练动作之一。我们在训练哑铃弯举的时候，要特别注意选择好符合自身承受能力的重量。我们在训练的时候，双手各拿着一副哑铃，双手垂放在身体两侧，上臂紧贴在身体两侧，上肢向上弯曲发力。

 

　　2. 哑铃卧推

　　哑铃卧推是一个训练胸大肌的训练动作，对于塑造胸大肌的线条和厚度有很大的帮助作用，是目前我们训练胸大肌最经常选择的训练动作。我们在训练哑铃卧推的时候，应该平躺在卧推凳上面，双腿着地保持身体平衡，双手等肩同宽向上各推举一副哑铃，然后手臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，当下降到最低点的时候，再向上重复推举动作。经常进行哑铃卧推训练的朋友，不仅可以塑造更完美的胸肌，也可以让我们的手臂肌肉更强大。

 

　　3. 哑铃颈后臂屈伸

　　哑铃颈后臂屈伸是一个比较冷门的训练动作，主要是训练肱三头肌部位肌肉的一个训练动作。训练的时候，我们都需要坐在地板上，挺直上半身身体，双手合力握住一副哑铃，向上举起，让哑铃的高度高过头顶。然后向后弯曲手臂，让前臂向后下方垂放。上臂贴于耳朵两侧，前臂向上慢慢伸直，直到臂部完全成伸直状态后，在慢慢向下垂直前臂，重复此动作。

 

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