哑铃

俯身哑铃划船怎么做最标准

责任编辑:小编 2020-02-15
  对于俯身哑铃划船,相信有些人还是有所了解的,当然俯身哑铃划船也是很好的训练动作,而且俯身哑铃划船也是有很多好处的,那俯身哑铃划船怎么做最,还是有人了解的。那么,俯身哑铃划船怎么做最标准?一起来了解一下吧。
 
俯身哑铃划船
  俯身哑铃划船怎么做
  起始姿势:站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
 
  动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
 
  注意事项:
  1. 保证动作的标准,背部一定不能弯,否则会造成背部损伤。
 
  2. 要注意使用的哑铃重量,初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重,不确定请使用较轻的哑铃。
 
  3. 训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
 
  4. 呼吸方法:哑铃拉至身体两侧时吐气,回到起始吸气。
 
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