哑铃

箭步蹲:杠铃/哑铃箭步蹲图解教程

责任编辑:健身吧 2013-07-18

箭步蹲:杠铃/哑铃箭步蹲图解教程

 箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

 
 
 
目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
 
 
动作要领:
 
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰
 
 
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
 
注意事项:
1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。
 
3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。
 
4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
 
5.其他类似动作:
(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。
   
(2)后跨箭步蹲:
 
    
    
    
 
(3)侧身箭步蹲:
   
(4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

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