哑铃

仰卧飞鸟:仰卧哑铃飞鸟图解教程

责任编辑:健身吧 2013-07-19

仰卧飞鸟:仰卧哑铃飞鸟图解教程

 仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

 
主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
 
动作要领:
 
 
1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
 
2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
 
 
注意事项:
1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。 
2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
 
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