哑铃

首页 > 健身器械 > 自由器械 > 哑铃

哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟图解及哑铃飞鸟视频教程

责任编辑：小编 2014-11-29

哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟图解及哑铃飞鸟视频教程

 　　哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

　　哑铃飞鸟主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

（一）仰卧飞鸟：

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
　　动作过程
　　起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
　　呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟图解及哑铃飞鸟视频教程
　　注意事项
　　1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
　　2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
　　3.练习时负重不宜过大。
　　哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
 
 
延伸阅读：
 
　　仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程
 
　　平板/上斜/下斜哑铃飞鸟动作图解教程
 
　　器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
　　动作要领：
 
  
 
　　1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
 
 
　　注意事项：
　　1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
　　2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
 
　　其他样式
　　哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。
　　上斜哑铃飞鸟
　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。
　　下斜哑铃飞鸟
　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
下斜哑铃飞鸟
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
猜你喜欢：
 
　　哑铃飞鸟和哑铃卧推各自适合的人群
 
　　哑铃飞鸟天做几组更科学不会拉伤
 
　　三角肌后束锻炼：站姿后肩拉力器飞鸟技术详解教程
（二）哑铃俯立飞鸟
哑铃俯立飞鸟
　　主要锻炼肌肉：三角肌后束、上背部机群
　　动作要领：两脚左右开立略宽与肩，上体前屈与地面平行，挺胸立腰，两手持哑铃，掌心相对，放松两臂下垂与腿前，意念集中在三角肌，以三角肌发力，两肘微屈将哑铃向两侧提举至最高点，稍停慢慢放下还原。
　　动作要点：两手肘部始终微屈，上提缓慢吸气，下放时缓慢呼气。
哑铃俯立飞鸟
　　哑铃俯立飞鸟视频教程：
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
 
延伸阅读：
 
 
 

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”，即可免费获得鹿晨辉教学内容。

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号：健身吧网

ID：jianshen8com

jianshen8com

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)