站姿哑铃弯举 - 站姿哑铃弯举图解及动作详解
站姿哑铃弯举主要有几种动作：站姿哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、站姿哑铃双臂弯举
一：站姿哑铃锤式弯举
重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
直立站姿交替哑铃弯举计划（Standing Dumbbell Curl）
相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
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二：哑铃交替弯举
哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）：
哑铃交替弯举
身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
肱二头肌的哑铃交替弯举
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了
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三：站姿哑铃双臂弯举
目标肌肉：针对你二头肌和前臂的两手臂哑铃弯举。根据你的抓握力量以及如何训练，来针对二头肌和前臂的不同部分。如果您弯举哑铃并且你的掌心向下，那么你更多的锻炼了前臂。如果您弯举他们时掌心向上，然后你的二头肌受到大部分重量的挤压。这是举重运动员常见的旋后（旋转）手腕哑铃动作用来改变他们的二头肌。
练习说明：您可以通过站立或坐在长椅上，按照你喜欢的方式。两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。
练习建议：每次做3-4组，在8-12次的范围内重复。
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