CROSSFIT

crossfit初学者训练计划一周三练版

责任编辑:小编 2020-04-09
  crossfit是很有名的训练体系,而且crossfit的作用是有很多的,其中以增强体能和运动能力为主。在做crossfit的时候,有些人还会制定crossfit训练计划。那么,crossfit初学者训练一周三练计划是怎么样的呢?一起来了解一下吧!
 
哑铃卧推
  周一胸+三头肌训练
  1. 哑铃卧推:10-12RMx3组
 
  2. 哑铃飞鸟:10-12RMx3组
 
  3. 俯卧撑:15-20(次)x4组
 
  4. 坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组
 
  5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组
 
  周三背+二头肌训练
  1. 哑铃划船:8-12RM(次)x4
 
  2. 引体向上宽握:8-12RM(次)x4
 
  3. 引体向上窄握:8-12RM(次)x4
 
  4. 俯坐弯举:8-12RM(次)x3组
 
  5. 站姿哑铃锤式弯举:8-12RM(次)x3组
 
  6. 坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组
 
  周五腿+肩部训练
  1. 哑铃深蹲:8-10RM(次)x3组
 
  2. 哑铃箭步蹲:8-10RMx3组
 
  3. 哑铃提蹭:8-10RMx3组
 
  4. 站姿哑铃推举:10-12RM(次)x3
 
  5. 哑铃侧平举:10-12RM(次)x3
 
  6. 哑铃前平举:10-12RM(次)x3
 
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