借力推举！

　　借力推举是将置于肩上的重物推过头顶，直至锁定，并且在推起重物时利用浅蹲借力。在借力推举中，重物可以置于肩部前方或后方，大多数人都选择将重物置于肩部前方。

　　借力推举的好处！

　　常见的过顶推举有３种：肩上推举，借力推举，Push Jerk。肩上推举不需要腿部用力，借力推举需要做出浅蹲，Push Jerk需要做出深蹲。

　　我想，最有用的训练动作是借力推举，尽管其他两种动作也各有价值。肩上推举完全是上肢动作，尤其针对肩部力量，不涉及到双腿用力。Push Jerk的技术性更强，做出了两次下蹲，以便用下蹲的姿势支撑住杠铃，然后起立，完成锁定。

　　借力推举兼有两者的优点。因为它锻炼了腿部力量；与肩上推举相比，能够使用更大的重量；它是一个全身动作（尽管上肢用力多于下肢）；它的技术性不如Push Jerk，难度更小。

　　做法

　　借力推举的关键是利用爆发力推动重物上移，使躯干到达杠铃正下方，达到最佳的稳定性。使用大重量时，身体更有可能摇摆，因此要注意收紧各部位肌肉，利用腹肌使身体保持稳定。

　　１．起始动作

　　将深蹲架上的杠铃置于肩部前方，或者利用高拉动作将地面上的杠铃移动到肩部前方。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

　　双手在肩部稍偏外侧握杆，肘部永远处于铃杆前方。与高拉或前蹲不同，此时不需要抬高双肘，但使双肘保持在铃杆前方有利于使杠铃保持在合适的位置上。如果你的肘部下落了，杠铃也会下落，这一点不仅会影响稳定性，加大抓握杠铃的难度，同时还会使得推起重物的距离增加3厘米。

　　２．浅蹲，推动重物上移

　　做出浅蹲（四分之一深蹲），然后借力推动杠铃上移，肩部和手臂同时用力。下蹲时，避免髋部前移。髋部角度保持不变，这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。

　　３．将杠铃举过头顶，锁定

　　结束时手臂应该伸直，杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方，使铃杆正对髋部。向上推起重物时，铃杆应该在不擦伤面部的前提下尽量靠近面部，因此你可能需要在铃杆经过面部时使头部稍微后倾；等到铃杆经过面部之后，再使头部前移。同时，髋部应该稍微后移，使得动作终点下背部稍微弯曲。这样有助于推起重物。

　　注意在推起杠铃时不再做出二次下蹲，如果支撑杠铃时双膝是弯曲的，那就成了Push Jerk