背部训练：坐姿划船动作解析

　　坐姿划船(Seated Row)是“水平拉”动作，与坐姿下拉(Lat Pulldown)的“垂直拉”形成基本的背部训练。

　　目的：

　　就手握位置改变，会影响坐姿划船的肌肉训练，但目标乃训练中、下斜方肌、菱形肌为主

　　注意事项：

　　坐姿划船这中间带动肩（肩伸）、肩胛骨（内收）及手肘（肘曲）三个关节

　　身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，而腰椎微拱。双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样，膝盖微屈。

　　常见错误：

　　1.在这训练中，差不多所有初学学员都会有相同毛病：就是手肘动得太多，肩胛骨动得太少。

　　手肘活动主要会用到肱二头肌(Bicep Branchii) 及前臂握力肌群。当大部分拉扯力量由手臂代劳时，中、下斜方肌就得不到最大训练。

　　2.而用手臂主导大多会出现代偿，例如耸肩错用上斜方肌或身体倾后过份用下腰的竖棘肌发力。

　　另一个毛病就是手肘沉得太低，将背阔肌做成主动肌群。要知道背阔肌功能主要在上下拉扯活动，前后拉扯并不是它当主角的时候。

　　在手肘集中下沉时，肩胛骨的下压(Depression)动作会大大限制了肩胛骨后缩(Retraction)，令中、下斜方肌不能有效使用。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　最好的背阔肌锻炼方法——引体向上

　　飞翔的引体向上！引体向上可以用甩的吗?

　　背阔肌—杠铃划船常见问题解析！