提升爆发力—增强式训练

　　爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球…等运动，都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。

　　爆发力的定义是指“在最短时间内，产生最大力量的能力”，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。

　　换句话说，“爆发力”需要“力量大”及“速度快”这两个条件组成。

　　如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。

　　但训练爆发力的方法非常多，今天 就先来谈谈最常见的“增强式训练”，并提供几种练习方式给大家参考。

　　“增强式训练”（Plyometric Training）或称牵张缩短循环运动（stretch-shortening cycle exercise）。

　　概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然 后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

　　这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（muscle spindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

　　所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

　　至 于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　女生健身:重量训练知多少?

　　重量训练选择:递增VS递减VS固定重量

　　增加爆发力:大重量还是轻重量比较好？

　　上肢：弹跳式伏地挺身

　　动作与传统的伏地挺身一样，差别在 于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。

　　下肢：跳箱

　　双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲 后，双手 后摆向上带，两脚起跳至箱子上。

　　建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作 后，再做连续跳。

　　保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。

　　做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种“暂存的力量”有时间限制。

　　如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化“高尔基氏腱器”，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。

　　另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。

　　由 于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候， 会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身 后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。

　　等到身体适应获得成长 后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　女生健身:重量训练知多少?

　　重量训练选择:递增VS递减VS固定重量

　　增加爆发力:大重量还是轻重量比较好？