俯卧撑是一个众所皆知的运动，也是非常经典的全身性训练动作！

　　它能很好的锻炼到你的胸，肩，手臂，腰腹，后背！

　　但有一个问题就是很多开始肌力训练女孩子因为上肢的力量不足，没有办法完成俯卧撑

　　怎么办呢？

　　女孩们！如果你依旧不能进行俯卧撑练习，这里有几个方法来帮助你循序渐进的完成俯卧撑

　　怎么做：依照下面每周应进行的俯卧撑指示，每次进行三个循环，每个循环为12下俯卧撑，不要连续每天进行训练，每周做三次。，在正确的姿势之下，5周后，就没有甚么难得倒你了。

　　第一周:推墙俯卧撑

　　(站的距离离墙越远，挑战度越高)

　　将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。

　　第二周:上半身倾斜式俯卧撑

　　(倾斜程度越低，挑战度越高)

　　将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。

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　　第三周:四足着地俯卧撑

　　四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。

　　第四周:变化型跪姿俯卧撑

　　双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。

　　第五周:一般型俯卧撑

　　(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)

　　完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。

　　恭喜你任务达成！

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