关于女性训练，你知道吗？
健身的女生是最美的！女孩们看到杂志上的完美身材，翘臀马甲线，凹凸有致都疯狂的涌进健身房，
你应该 ─ 建构曲线并避免成为泡芙人
女生们常被各种错误资讯搞得晕头转向，包括各种杂志和网络上那些满嘴疯话的有氧达人
你只做有氧训，练了一大堆瑜珈，或者总是把各种训练掺在一起，可惜的是体态却丝毫没有改变。最后却更糟糕。可能会变成泡芙人(skinny fat)，虽然穿着衣服看起来瘦瘦的，实际体脂率却比她们开始运动前更高，因为她们的肌肉含量太少了！
如果去健身房是为了身材更好看，而“好看”通常意谓着精瘦或更有致的曲线。你必须增加肌肉量才能获得理想中的魔鬼曲线。没有肌肉如何撑起你的翘臀？马甲线？凹凸有致的线条？
重量训练不止可以增加肌肉降低体脂、还能让身材变得窈窕。
然而尽管许多女性都知道好身材靠重训，但是依旧有一些让人头疼的谣言困惑着她们
1. 害怕变成金刚芭比
女生不要举太重！会变成肌肉女的？女生就该小哑铃，这样才会练出线条？
这些话真不知是从谁嘴里说出来的！！
舍弃那些只有婴儿拳头大小的玩具哑铃吧！你需要的是更重的重量，不要再迷恋那些精致的糖果色哑铃了！如果你拿着你的iPhone做肩上推举、深蹲或弯举，你的肌肉是不会成长的，更别提线条。
是时候和20磅与30磅的哑铃打声招呼了！也可以考虑一下40磅或50磅！找个你能做8~15下的重量，然后停止玩“噢～我不想变肌肉女”的游戏！除非你是万中选一的练武奇材(睾固酮水平极高，高到你一经过马厩，母马就会瘫软嘶叫的地步)，否则放心好了，你的肌肉是不会一夜长大的！
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2. 害怕训练时面目狰狞
我们刚才讨论了“使用更重的重量”，但没有谈到强度。当你真的在“重训”，怎么会期待自己能像做指甲彩绘时一样保持美美的？太多女性就是太“矜持”，所以就连训练时也看不到她们皱一下眉头或发出一点哼声。
听着，要建构肌肉是需要一些不舒服的感觉和痛苦的，也许你在前面几下时还能保持着漂亮与平静的脸蛋儿，甚至增加负荷时也还行，但在训练的最后那几下总会把你整得面目狰狞，好像金钢狼上身一样，同时也是那几下能让你丰收满满。
告诉你！没有面目狰狞，就没有肌肉线条！没有面目狰狞，就没有力量增强！所以，放弃你那过时的想法吧！管他什么“女生就是应该娇滴柔弱”？去它的“看起来很丑”！也去它的“别人不知道会怎么看我”！
3. 迷恋腹肌马甲线
没错，马甲线细腰很漂亮！但是请不要过度执着于腹肌训练或一切关于腰部的训练。其实人人都有六块肌！你只需削减掉表层脂肪，它自然就会露面了！当然，你会想要锻炼腹肌来让腹部线条更明显，但别再以为你真的需要花上一半或以上的训练时间来锻炼腹部。你所需要的是─进行阻力训练或用更具挑战性的角度完成动作，只要一周几次、3到4组、每组15~20下的训练也就够了，把其他的时间拿来建构全身的肌肉跟做一些可以燃烧脂肪的运动吧！
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4. 在BOSU球上训练
我必须很不情愿地承认BOSU球 也许在平衡训练方面有它的优点，如此说来，对太阳马戏团的表演者就有莫大帮助，除此之外用处不大。当然，它也被实际应用在腹肌训练与针对脚踝问题的复健训练中，也许能帮助人们改善平衡问题。但这项工具渐渐地就被滥用了，许多人(多半是女性)或她们身边那些胡搞的教练们开始把BOSU球当成重量训练中的标准配件之一。
他们要嘛是在上面做弓步训练，或是双脚站立其上随意做些传统重训动作，像是二头弯举、侧平举、肩上推举或深蹲，有些天才更进一步利用瑜珈球来做这些动作。
这些训练方式背后的思维是─借由在不稳定的表面上执行动作，让肌肉必须更加努力保持稳定以避免摔落。然而，平衡能力并不能帮助你建构肌肉，而且为了让你能够保持平衡，操作重量势必比平常更轻。即便是用较轻的重量操作，当你站在BOSU球上时会使你的肌肉更快的疲劳，迫使你降低能够执行的次数，而这往往会让你错过最有收获的最后那几下，那也是你的肌肉纤维对刺激最敏感、训练效果最佳的时候！
为何没有任何研究显示─“在BOSU球上执行同样的动作，会比踩在结实地板上训练来的快”呢？
5. 过量的有氧运动
尽管如此，女性总是背负着“多做有氧，美丽跟着来”的误区。记住，你想要肌肉，但过量的有氧运动是肌肉的坟场。其实还有很多可以有效燃烧脂肪的方式，在清晨快走会带给你意想不到的功效，还可以保留住你那有限的肌肉量；同样的，低组数的高强度运动，像短程冲刺、间歇式训练或重量训练，都会同时 帮助你建构肌肉与燃烧脂肪。
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6. 对训练课表忠贞不二
一辈子对伴侣忠贞不二是伟大的。但一辈子对你的训练菜单矢志不渝？这可不会给你带来任何好处，只可惜很多女性忽略了这个事实。无论她们是缺乏想像力或抱着被误导的信念，总说着“运动就是运动嘛！”或“重训就是一定要这样才对！”，许多女性只是年复一 年像执行例行公事般重复相同的训练内容。
不幸的是，不管她们从事的是重训或有氧，身体已经适应了那样的训练，那么就很难再为你带来任何效果。这也是为什么有那么多体脂偏高的有氧教练，由于他们已经做了同样的内容很多年了，其神经系统已经习惯了那些训练内容，所以完成课表所需耗费的卡路里自然也跟着下降。你需要每四～六周循环你的训练课表，其中一次的课表要着重在腿部训练，然后下回则着重在上肢训练。
7. 拈花惹草训练法
相对第6点所述一成不变所带来的缺点，反面教材当然就是拈花惹草式的训练方式，虽然此点在男性身上更常见，我发现许多女性也很难就单一课表持续一段时间。她们会尝试一个课表几天，然后惊讶地发现自己没有立马变成超模的身形后，就开始尝试别的方法了，“CrossFit疯”大约是最能代表此现象之一。
有此类症状的女性，通常根本弄不清自己在干嘛，就知道不停地操、不停地练，毫无意义与目的性地坚持一、两个小时“也不知道算有氧、还是无氧”的运动，或者找个靠谱的教练更重要！
在上述两种情况，这些女性的训练是混乱的，最终也只能产生糟糕的结果。不论你是想建构肌肉，燃烧脂肪，还是成为曲线女王，找一个具逻辑性、渐进式并符合你特定目标的训练菜单，持续锻炼4~6周，然后你才能改变训练菜单，即使它带给你的效果依然显着。
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8.对食物感到恐惧
准备好彻底巅覆你的饮食观念吧！这么说好了，其实在你结束重量训练后(粗估约一小时左右)，不管你怎么吃都不会增长脂肪。
相对于这段时间内脂肪生成困难，却同时也是肌肉生成的黄金时间，只要你提供足够的蛋白质与热量给自己的身体。一切都跟胰岛素有关，它是负责携带葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的激素；广义来说，胰岛素有二个选择，它既可将葡萄糖和蛋白质转换到脂肪组织和肝脏中，也可以把这些营养素提供给肌肉细胞，以助其补充、修复和生长肌肉，而胰岛素怎么运作都是靠运动来决定，如果你正在做或刚好结束举重训练，胰岛素会直接提供养份给肌肉，而不是把它储存到别的地方。
肌肉在训练时或训练后对胰岛素特别敏感，所以如果你想建构肌肉或曲线，那在我们称之为“黄金期间”的时间内你一定要进食，而这段时间包括阻力训练的前、中、 后期；所以，请暂时忘记你对热量和碳水化合物的恐惧，因为这个时候你绝对需要提供能量给你的肌肉去建构曲线。整体来说，你需要在运动前45分钟~60分钟，来一杯蛋白质与碳水化合物的饮品，并且在运动后摄取大量的蛋白质与碳水化合物，在理想状态下，运动过程中最好也喝一点蛋白质与碳水化合物的饮品。至少，你不能对你训练后的餐点太过吝啬。
9. 果汁
装在塑胶杯里的榨成汁的羽衣甘蓝、海菜、小麦草与其他叫不出名的蔬菜水果，很多女性在折扣期买进果汁机，所以她们走进健身房时总是人手一杯果汁。
我知道建议你停止或节制饮用这些饮品，蔬菜与水果包含单醣与很多复合式、难以消化的碳水化合物，到这里还没什么问题。但是当你将这些水果与蔬菜搅碎成汁，你也 将这些通常难以消化的碳水化合物变成极小的微粒，因此饮用时也让你跳过原本需要的消化过程。这些糖份将被带到你的血液里，而你的胰腺会释放巨量的胰岛素去降低血糖，胰岛素会转换一些糖到肌肉细胞，把剩余的储存起来（存在肝脏或身体脂肪），但若胰岛素马上又会低于水平，你也会很快的又感到饥饿，而当身体感到饥饿，你就会吃进比平常更多的卡路里，而不必要的卡路里就会以脂肪的方式储存在体内。
更重要的是，如果你喝＂够多＂的这些果汁，则极可能引发胰岛素阻抗，而这是进入第二型糖尿病的第一步。
我不是要建议你从此不要喝果汁，而是要你适度的饮用，可以的话还是以水果的原貌食用，或是直接使用简单的撇步─打果汁时加一匙乳清蛋白进去！蛋白质能降低胰岛素的分泌，更别提它能帮助你生成肌肉了！
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