女生俯卧撑锻炼计划，五周完成标准俯卧撑

　　俯卧撑是一个众所皆知的运动，而俯卧撑之所以有名也是其来有自，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力。

　　对于大部分男生来说完成俯卧撑这样的练习应该是轻而易举，但是对于大部分女生和少部分男生来说可能是一个困难的事情！

　　大多数女孩们因为上肢的力量不足，没办法做俯卧撑训练。如果你也无法做俯卧撑，这里有几个适当的解决方法，可以让你循序渐进地完成俯卧撑！

　　训练计划：从简单到困难循序渐进！5个星期难度递增！

　　第一周:推墙俯卧撑

　　每周三次：每次3-5组，每组8-12个

　　将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。

　　第二周:上半身倾斜式俯卧撑

　　每周三次：每次3-5组，每组8-12个

　　将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）

相关推荐：

　　女生减肥胸会变小吗?

　　女生健身：一张图让爱上肌肉

　　健身教室：全面教你练翘臀！

 

　　第三周:四足着地俯卧撑

　　每周三次：每次3-5组，每组8-12个

　　四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。

　　第四周:跪姿俯卧撑

　　每周三次：每次3-5组，每组8-12个

　　双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。

　　第五周:一般型俯卧撑

　　(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)

　　完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对於胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　女生健身圣经:女生开始力量训练小诀窍

　　女孩们!健身会让你得到世界上最珍贵的奢饰品

　　女生怎么瘦手臂？女生锻炼手臂动图演示