女生引体向上训练方法

　　很多人都说引体向上是很好的背部训练。可是当很多女生要做的时候，却发现光是吊着就有难度。

　　事实上，不只是女生做不了引体向上，有不少男性朋友也会为此感到苦恼。引体向上看起来好像很简单好学，但当你把身体吊在单杠上面时，肯定就能明显感觉体重的影响，以及身体配合的重要性。

　　引体向上之所以难，正是难在不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要绷紧。通常上肢肌力不足的人，在操作这个动作时，会有很多困难。

　　所以小编将其分成几个部分，建议你采用渐进式、辅助训练来练习。

　　首先，我们提到“上肢肌力不足”是无法做引体向上的障碍之一，所以我们可以先针对背部肌群进行加强。

　　1.反向划船

　　非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群的参与也很大，动作需求与引体向上几乎接近。

　　2.滑轮下拉

　　由于引体向上主要是强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

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　　3.离心收缩训练

　　有时候也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。先踩上重训椅让自己握住单杆，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　　推荐阅读：引体向上离心训练

　　接着，当你想更靠近完成引体向上，就得对运动模式熟悉。这时就会建议你从“悬吊”开始。

　　1.悬吊：

　　两手抓住单杠，身体可以试着放松。这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　　2.环状弹力带：

　　弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。慢慢摆脱弹力带的协助

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　　3.找人辅助

　　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好可以找一个人辅助你，加一点力量在脚部、或是双手推一下你的背。

　　4.单独完成一个动作

　　辅助总有一天也得拿掉；等到你不需要别人帮助时，就代表你成功了！就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才能得到更多的进步！

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