女孩们如何练出诱人的蜜桃翘臀呢？排除遗传因素任何女生都是可以通过重量训练来进行训练，打造一个漂亮的翘臀！

　　首先，要重新郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确的重量训练。许多女性认为，举起“轻重量、多次数”是训练肌肉最好的方式，然而这是错误想法。

　　徒手训练和小小的重量无法帮你构建翘臀！全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。

　　分享打造翘臀的三个诀窍！

　　一.重量训练！

　　1. 全深蹲

　　当我们谈到臀部训练，全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。

　　先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之後，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。

　　2. 保加利亚单腿蹲

　　改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是、它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式，可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。

　　在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

　　3. 桥式！

　　最後一个动作是臀桥，对于臀部刺激来说这无疑是一个伟大的动作！

　　深蹲弓步蹲都会涉及到大量的腿部肌肉参与！而桥式腿部肌肉参与的程度比较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸（想翘臀不粗腿）的女性来说是特别有用的动作。

　　还是一样！需要足够的负重才能帮你打造翘臀！不过在进行负重之前，您需要先把徒手或轻重量的动作学会！

　　二. 有氧训练CARDIO TRAINING)

　　接下来，你要进行心肺功能的训练。一般很女生会选择跑步，认为减脂的最好方法。跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。

　　你可以考虑改为“上坡行走(Uphill walking)，台阶有氧，踏步机等等”，这些类型运动会带你的臀部肌肉更多刺激更多压力(负荷)，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。

　　三. 营养方式(NUTRITIONAL APPROACH)

　　首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。

　　若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可借由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

　　此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。

　　总结：若你的目标是拥有一个性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、聪明的训练计划并有一个好的营养策略，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

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