女子

女生专属翘臀运动——T形杠硬拉

责任编辑:阿邦 2016-07-21

  T形杠罗马尼亚式硬拉

  在之前的文章《T形杠铃硬拉(RDL)》中我们介绍了使用T形杠铃进行硬拉的好处!

  1. 对于女生来说,在进行硬拉时,握力会使很大的限制因素,没办法握住更大的重量,而使用T形杠的话,您能够双手重叠或交握,有助于撑住重量

  2. 在动作的离心阶段(杠向下的过程),杠移动的弧度会稍微向后,使得重心更往身后移动,锻练到更多的后侧肌肉链(大腿后侧、臀部、背部)。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时,往往重心会往前,并做出膝盖变曲,反而像是蹲的动作。

  另外对于女生还有一个好处就是防止手掌生茧

  在利用杠铃硬拉时,由于手部要《握住》杠铃,皮肤表面会与有持续的磨擦,身体会增厚皮虑来形成保护,而长出厚又硬的“茧”,不只是硬拉,各式拉的动作中都会导致茧的产生,戴手套、使用防滑粉都可以降低产生的机会。

  使用T形杠的方式来进行动作,它不是《握/抓》,而是手掌往上撑住,杠与手部磨擦的力道及机会也会大幅降低,也会大幅减少茧的产生。若容易流手汗,或者仍然希望手部的磨擦,可以戴手套。

  动作有三个版本:

  1.罗马尼亚式硬拉(或称直膝硬拉)

 

  主要是锻练屁股、Hip Hinge的动作,预备动作时,膝盖处于自然弯曲不锁死,而在动作过程中,膝盖尽量不产生动作。

  附带一提,并非所有操作者的杠片都能碰到地,这跟您髋关节的活动度、身体的比例等有关;但有的操作者可能为了要让杠片碰到地,所以最后一段会稍微出现膝盖屈曲。

  2.另外一个版本是传统的硬拉!从地面将杠铃硬生生地抬起来,然后再放回地面,重覆动作,膝盖弯曲的幅度会比罗马尼亚硬拉来的大如下所示:

  3.单腿硬拉:除了双手之外,也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉,也增加对于平衡性,核心肌群的挑战,可以上面动作改为单手;或者改为侧边单手握杠:

相关推荐

  硬拉两个关键:髋关节活动度+腰椎稳定度。

  臀部轰炸机——美式硬拉

  硬拉不单调!6个绝佳的硬拉训练建议

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身工具

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com