想在夏天穿上背心亮眼整个海滩吗？ 

　　很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。

　　但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部（尤其是三角肌），是非常重要的!

　　首先，让我们来看看为什麽该练三角肌(Deltoid)呢 ？

　　三角肌让身材有画龙点睛的效果

　　看到那紧实的手臂的线条了没？是不是既性感又健美尤其是那隆起的三角肌山丘！

　　将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细，这是「相对」的概念。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。

　　让身材更能呈现S型

　　适当增加肩宽，让身形呈现一点倒三角，腰看起来会相对比较细（从上图左一左二的梨形、三角形-->转变为沙漏的S身形！）

　　练三角肌增加肩宽，让“头/肩”比下降，还可以让身形看起来更修长

　　下面就来看女生三角肌锻炼计划！

　　锻炼课表简介：前两组采用中等重量，最后一组增加重量做满十次！

　　锻炼时间：整个训练过程大约40分钟左右！由5个动作组成！全面锻炼你的三角肌！

　　哑铃肩上推举3组，15，15，10次

　　绳索面拉3组，15，15，10次

　　哑铃肩环绕 3组，15，15，10次

　　站立单臂侧平举 3组，15，15，10次

　　绳索前平举3组 15,15，10次

　　1.哑铃肩上推举

　　没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！

　　注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！

　　2.绳索面拉

　　和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累！

　　像视频中所示：

　　站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，

　　动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

　　提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

　　3.哑铃肩环绕

　　这是一个肩膀外展的动作！掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇！

　　注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨！

　　4.单臂悬挂侧平举

　　两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。

　　身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。

　　5.绳索前平举

　　这是一个屈曲肩膀动作，主要侧重三角肌前束

　　采用反握！保持动作缓慢和控制，不要摇晃身体举起负荷。在动作顶部（和地面平行）拉动绳索分开，暂停一秒，然后慢慢控制下降！