估计上也已经被微博上的人炒翻了，所谓无深蹲，不翘臀的说法。对于女性来说一个漂亮的、翘翘的臀形最好当然是肌肉发达，适度脂肪，这样的臀形丰满性感。如果脂肪多，肌肉少则会下垂外扩，臀部肌肉发达当然会提高臀线，所以深蹲是最好的锻炼方式。

        有深蹲。和没深蹲

　　我们后天可以努力成为的是健身宝贝，拥有蜜桃臀。所以训练前纠正自己的错误的审美观是最重要的事情，我不能让你为了一个没法实现嗯目标拼命努力后半辈子。而放着眼前可以实现的目标置之不理。

　　减肥姑娘们一定要彻底改变的一个错误的观念是：关于深蹲会不会粗大腿的问题，我就只告诉初学者讨论结果。脂肪和肌肉是不会相互转化的，女人练出来男性似的肌肉腿根本不太可能，因为女性身体里没有那多睾酮。深蹲会让你的大腿变得紧绷，所以看起来好像粗了，但是用卷尺量一下，你就会发现，你的深蹲后的紧绷大腿绝对不会比你的脂肪腿更粗的。

　　动作要领：双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（此时上身略前倾但仍要挺胸抬头，下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→（tip)膝盖一定不要大于脚尖。【双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。

　　动作自检：请一开始做深蹲的时候，使用侧面对镜子的站姿。在镜子里可以看见自己的侧面，然后纠正正确的深蹲姿势。

控制下意念，用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，这样才能练到屁股。

 

　　说一下最重要的，用夹屁股的力量，再说一遍，夹屁股的力量。

　　补充说明，如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开。集中注意力在屁股的肌肉上

　　对于从来没有做过深蹲的姑娘来说，请先从靠墙深蹲开始练起。保证动作规范

　　其实说起深蹲，这两个字，特别容易让人误解，不是深深的蹲下去就是深蹲

　　做错了两个后果

　　第一个，没有任何锻炼效果。或者锻炼到腿上，而没有锻炼到屁股上。

　　第二个，由于不知道自己做错了，以后上重量以后可能会受伤。

　　当你找到屁股发力的感觉的时候，就可以尝试离开墙的深蹲了。

　　注意：【非常重要，从无数个失败的妹子身上总结出来的】：

　　  1背部绷紧，做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了。

　　  2低峰向上抬起来的瞬间记得仰头，我要求你们膝盖不超过脚尖，大家会习惯性的低头看脚尖。

　　  3起身的时候你的腿不要X腿【这也是不自觉的，发生于蹲在最低点向上起来的瞬间。当你后几个没力量的时候，你就会把膝盖内收，从正面看出现X腿的形状向上借力。这个是错误并且危险的】。

　　  4膝盖不超过脚尖

　　【理论上膝盖完全不超过脚尖是不可能的，所以是尽量不要超过脚尖。上图就是给你解释了理论上完全不超过脚尖是不可能的。】

　　第二种姿势是正确的，第一种有点类似于半蹲了。【其实第一种是力量举的蹲法，但是在这里我们不讨论】

　　第三种就是颈前深蹲，专门训练大腿的，对于屁股的训练微乎其微。

　　加重训练负荷

　　刚开始背书包深蹲，书包里放矿泉水，从一瓶开始，深蹲

　　每天晚上增加一瓶。慢慢的，你的书包里放满了矿泉水，你依然可以深蹲30*4。

然后你可以借助哑铃。杠铃来增加负重、提高训练。当你可以准确的动作蹲起杠铃时

你的屁股就已经跟黑人一样翘咯。

　　注意，是翘，不是肥，不是大哟，是翘！

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