女士健身初级力量训练课

　　练习之前还是在说一遍！无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的，完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子

　　训练目的：掌握技术动作，提高抗阻力练习力量，塑造身形

　　训练内容：45分钟全身练习

　　1.徒手深蹲，3组，每组30次——腿臀训练

　　2.徒手剪蹲，3组，每组20次——臀腿训练

　　3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次——强化臀部与协调性

　　4.俯卧挺身，3组，每组20次——强化背侧核心肌群

　　5.空中单车，3组，每组20次——强化核心肌群

　　7.弹力带推胸，3组，每组15次——强化胸部力量和肌耐力

　　8.坐姿下拉，3组，每组15次——强化背部力量和肌耐力

　　训练强度说明：

　　1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

　　2.对于女性初学者来说，开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，没必要非得力竭。

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　　技术动作图解：

　　深蹲

　　1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展

　　2.躯干挺直，有控制的适当前倾

　　3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

　　4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致

　　5.膝关节可以有控制的超过脚尖

　　6.眼睛注视前下方

　　7.重心在足跟偏前一点的位置

　　剪蹲

　　1.保持躯干竖直

　　2.两脚前后分开一条腿长的距离（我看谁腿那么短！）

　　3.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起

　　4.下蹲后躯干仍然保持竖直

　　5.重心直上直下运动，不要前移

　　6.前腿膝关节不能超过脚尖

　　7.最好做到髋膝踝90°

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　　跪姿后抬腿

　　1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹

　　2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可

　　3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿

　　4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

　　俯卧挺身

　　仰卧蹬车

　　弹力带推胸

　　坐姿下拉

　　1.挺胸收腹，躯干微微后仰

　　2.肩胛骨收缩，下拉至手把接近胸部，收紧背部肌肉，同时保证躯干不发生摇摆代偿。再缓缓回到起始位置！

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