臀桥！——臀部训练的经典动作！你做对了吗？

　　简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀

　　如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！

　　但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节

　　原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够

　　开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误

　　1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

　　2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

　　3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

　　因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

　　另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。

　　4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

　　臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

　　5.两腿之间的间距不要太宽！

　　两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。

　　以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！

　　下面来看看正确的动作要领：

　　1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

　　2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

　　3.膝关节接近90°

　　4.足跟着地，勾脚尖

　　5.两脚之间距离与髋同宽

　　6.把地面扛在肩上

　　什么是“把地面扛在肩上”。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥完”美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。

　　动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。

　　如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！

　　单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！

　　最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！