女生性感川字腹肌养成计划！

　　首先要告诉各位女斗士们：要拥有腹肌，必须有两个条件，足够低的体脂与足够的肌肉量，这些需要依靠饮食控制与运动达成。

　　当然这些都是靠辛苦的训练和饮食控制得来的！为了性感的马甲线、川字腹肌。。。。拼了！！！

　　1.你要有足够低的体脂率

　　基本上即使是没有锻炼腹肌习惯的人，瘦（体脂低）到一个程度，都会有腹肌的线条。而如果是一个腹肌发达的人，体脂却太高，那么肌肉被太多脂肪包住，可能你拥有全世界最美的腹肌，都会被埋没！！！

　　研究统计显示，男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，女性在15%左右能够见到腹肌！大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，会看见深刻明显的六块腹肌

　　你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。

　　要减体脂，三分靠运动，七分靠吃。所以要拥有足够低的体脂，饮食一定要忌口，也要有运动的习惯，才能达成。

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　　2.饮食

　　有人说：腹肌是在厨房中练出来的。这其实一点也不夸张

　　你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食

　　但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。

　　3.训练

　　当说到训练腹肌，你一定想到的就是腹肌训练。其实这是不对的！做大肌肉群、多关节的复合运动（例如深蹲，硬拉，卧推）会让你的腹肌来的更快

　　腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！

　　腹部训练：腹肌训练动作很多，主要以卷腹为主的多种变化，可以不同角度的刺激到你的腹直肌，腹斜肌来达到性感川字腹肌和马甲线！

　　具体训练动作不再做详细介绍：请点击链接查阅：腹肌锻炼大全

　　4.有氧运动

　　有氧运动是关键因素！有氧运动是减脂的最好方法之一！

　　定期做低强度的有氧训练，慢跑、快走、骑车、跳绳，都能够有效控制体脂肪。每次时间控制在30-60分钟左右每周3-6次！

　　但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！

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