女生怎么练腹肌！

　　微博上，朋友圈，每天看着别人晒美图。马甲线，川字腹肌，你动心了吗？

　　女孩们。这样告诉自己——没有过马甲线的人生是不完整的！

　　那样怎么练呢！跟着我们一起行动起来吧！

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　　先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

　　体脂

　　正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要足够低的体脂比例才能显现出来，一般女生保持16-20%左右的体脂，就可以看到腹部线条了，两条若隐若现的马甲线（也有人叫川子腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的！

　　女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……

　　经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而健美运动员，在赛季的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，

　　所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可

　　女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

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　　持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；

　　训练模式：在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

　　饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

　　禁止：甜点，饮料，速食及各类零食，垃圾食品，高脂肪，高热量的食物（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

　　运动：推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……

　　无氧（肌肉训练）塑造腹部线条，打造马甲线。川字腹肌

　　无氧（肌肉训练）的选择：很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐更多是髋关节的运动，下背部和腿部腹部都会一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

　　从最基本的卷腹开始！标准卷腹，反向卷腹，转体卷腹等等，卷腹的形式多样！只要一块瑜伽垫就行

　　然后推荐 腹肌训练教程：8分钟腹肌（8min ab workout）；腹肌撕裂者（abs ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

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　　有氧运动：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感线条！

　　有氧运动的特点是持续性，长时间（一般时间在20-50分钟），强度（心率在120-160）中低等的全身性运动！比如：慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车，跳操……，强度并不强烈的运动！快跑和激烈的运动效果不好！

　　女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，适合刚刚开始运动的女生），Pump it up系列（经典的健身操）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

　　关于频率：有氧运动坚持每周3-5次，腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话，饮食控制的话，两个月你就可以看到那条性感的线条啦

　　最后提醒姑娘们：饮食，运动（有氧，无氧）都做好了。就等着时间的沉淀吧！

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