现代人的生活习惯大部分以久坐为主！特别是上班族！一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想像，以至於下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。

　　这样的生活方式让我们的身体忘记了一个重要的功能——来自腿后肌群（臀部肌肉和腘绳肌）

　　由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位都需要多锻炼！

　　今天要带你一起来练习“早安运动”。

　　在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿後及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲！

　　在一些大肌群、多关节的训练动作上（例如屈体划船、深蹲、硬拉），下背及腿後肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。

　　早安式屈体

　　主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌

　　姿势

　　站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌处

　　紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！

　　挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

　　注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。

　　常见错误姿势

　　通常臀部（屈髋）如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。

　　再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

　　若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。

　　侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态；挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

　　等到习惯这些动作后，再负重也不迟！

　　事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。

　　直膝着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的方式则会较强调髋关节屈曲的动作。

　　另外，因为重点是在腿後肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，一般会建议不需要很大重量（一般以空杠最为常见）！