腿部

坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解

责任编辑:小编 2013-07-25
坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解
腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
 
 
目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)
 
动作要领:
 

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
 
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
 
 
注意事项:
 
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。 
 
2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。 
 
3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
 

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