什么是股后群肌？

　　解释：股后肌群。指大腿后侧的三块肌肉（股二头肌，半腱肌，半膜肌）及这三块肌肉所对应的肌腱。

　　放弃腿部训练在健身人群中像传染病一样蔓延，而其已达到一个灾难性的比例。去健身房走一圈，在卧推架旁你总会发现一些头重脚轻只练卧推、弯举的家伙。这实在是种误导。去看看练杠铃深蹲的吧，少的可怜，即使有深蹲的也很可能是四分之一式的浅蹲。

　　即使你有意训练了腿部，很多情况也是股四头肌的发展超过了股后肌群。研究表明：这种腿部肌肉的不平衡是严重的，它会增加你受伤的几率。

　　除深蹲以外，这里将提供3种附加训练动作，它们将帮助你重构完整的腿部训练模式，同时发展你的股后肌群。

　　1.箭步蹲走

　　双手各握一支哑铃，腿向前迈出清晰的一大步，成前弓步状，下降你的身体，以使你的后腿膝盖几乎触及地面。此时，你应该感觉到前侧腿有拉伸感，向前用力，使前侧腿成为支撑腿站立，换另一侧腿再向前迈出一大步。重复这一动作，直到你每侧腿各做了10次。

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　　2.俯卧腿弯举

　　如果健身房没有固定腿弯举器械。用哑铃凳仍可以完成腿弯举练习。俯卧于垫子上，小腿置于平凳下面，根据你的体重，在平凳上放上杠铃片以保持平衡；或者俯卧后，由你的搭档固定住你的小腿。抬起上身和大腿，呈跪姿，腹肌绷紧，脊柱保持中立位；伸展你的膝关节使身体重回俯卧位。然后，屈膝，股后肌群用力，将身体拉回跪姿，如果不能完成此动作，可用手用力推地面辅助完成动作。

　　3.健身球臀冲

　　仰卧于地面，膝部弯曲，脚放在健身球上。脚跟向健身球发力，将臀部抬离地面；股后肌群用力，向你的臀部方向拉动健身球（膝关节夹角在逐渐变小）。然后缓慢伸展膝关节直到腿部再次伸直。注意对身体的控制，以保持平衡。

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