硬拉是每个人都要去练习的基础动作！

　　其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。

　　但是大家有没有试过哑铃硬拉呢？

　　哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，

　　由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

　　哑铃罗马尼亚硬拉！

　　哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。

　　比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

　　1.哑铃硬拉的要点：

　　在动作起点，双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧

　　2.动作如何开始：

　　A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

　　3.脚的位置

　　站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

　　4.哑铃贴近身体

　　动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　　5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）

　　6.躯干稳定！

　　在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　　髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！

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　　传统哑铃曲腿硬拉

　　教学动作

　　起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃

　　细部注意事项：

　　1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

　　2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

　　3.保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定！

　　4.屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。

　　接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

　　另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

　　例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

　　或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

　　这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

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