改善下肢肌肉力量不平衡 4个单腿训练动作

　　当提到下半身训练，你会想到什么?深蹲、硬拉还是器械式的屈膝弯举?这些是很常见也很实用的训练动作。但这些有个相同点，都是同时训练双脚的动作。

　　常见的下半身训练动作，都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好！不过一直重复这些训练，感觉到腻的话，也可以试试不一样的训练-单脚训练。

　　单脚动作的训练效果也不比前面所提来得差。而且单脚训练有个特点：平衡肌肉发展。

　　蛮常见的例子是，因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。

　　下面介绍五种动作，2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为髋部主导(hip-dominant)

　　膝盖主导动作

　　1. 保加利亚弓步蹲

　　握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

　　保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　　在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　提示：

　　动作全程没有保持有意识地控制。

　　长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

　　前脚踮脚。

　　2. 单脚深蹲

　　准备平台，放置脚后方。

　　-单脚站立，另边脚屈膝抬起。

　　-慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起

　　-单边训练后再换边继续。

　　Tips：

　　-双手往前维持平衡。

　　-也可双手持哑铃增加难度。

　　臀部主导动作

　　3. 单脚罗马尼亚硬拉

　　-单脚站立，双手握住杠铃。

　　-臀部启动前倾，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。

　　-后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。

　　-单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。

　　4. 单腿臀桥

　　-平躺地面，单脚屈膝着地，另一只脚伸直抬起不触地。

　　-臀部、伸直脚同时抬起。成一直线。

　　-回起始点后单边重复动作。

　　Tips：

　　臀部可在训练之间不触地，增加训练难度。连续动作

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